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Ataque de Pânico – Descubra como identificar e interromper

Ataques de pânico são repentinos, intensos e mais comuns do que se imagina. Conheça agora os sintomas e como combater esse mal
Publicado em: 09/12/2020


É um dia normal para você, ou pelo menos parece ser.

Porém, enquanto realiza uma atividade qualquer, algo assustador acontece.

Você sente seu coração começando a falhar. No interior do peito, uma dor forte.

Todas as forças estão concentradas em uma atividade simples: respirar. Em vão. O ar ao seu é redor é rarefeito, como se você estivesse no topo de uma montanha.

Você acredita estar morrendo. É repentino e injusto. Você não está pronto e isso te apavora.

Não é um dia normal, afinal.

E de fato não é.

Mas por outro motivo.

Uma visita emergencial ao médico revela que foi tudo um alarme falso.

Você não está sofrendo um ataque cardíaco e tampouco morrendo (por mais que seu corpo o tenha convencido perfeitamente disso).

O que você acabou de experimentar foi um ataque de pânico. Seu coração não está particularmente mal - foi tudo uma crise psicológica. Uma tão forte que acabou gerando os sintomas assustadores que você experimentou acima.

 

 

Entendendo os ataques de pânico

Ataques de pânicos são períodos de medo, ansiedade e estresse extremamente intensos, apesar da ausência de um motivo aparente para tal.

Costumam durar alguns minutos, geralmente entre 10 e 15 (que parecem bem mais que isso para a pessoa que está passando por uma crise do tipo).

Esses ataques, por si mesmos, não representam uma ameaça à vida. Mas suas consequências podem destruir a qualidade de vida de uma pessoa, por isso é importante estar atento.

Infelizmente, esse problema é mais comum do que muita gente imagina: na América, por exemplo, aproximadamente 11% das pessoas experimenta pelo menos um ataque de pânico a cada ano.

A maior parte dos ataques de pânico acomete pessoas jovens, entre os 15 e 30 anos. Apesar disso, estimativas indicam que em torno de um terço de todas as pessoas sofrerá com um ataque de pânico pelo menos uma vez na vida. Outro fato significativo é que essas crises são duas vezes mais comuns entre as mulheres que entre os homens.

Vale ressaltar que eles podem surgir aparentemente “do nada”. Não existe hora nem lugar para que um ataque de pânico aconteça. Pode ser no trabalho, em casa, no trânsito e até mesmo durante o sono.

Além disso, antecipá-los pode não ser uma tarefa fácil. Embora existam alguns sinais e sintomas, muitas vezes eles surgem de maneira considerada repentina pelas suas vítimas, sem dar muito aviso.

Por conta dessa imprevisibilidade, após a primeira ocorrência, a pessoa pode passar a temer desesperadamente uma segunda.

Isso leva a vítima a evitar a todo custo estar na mesma situação em que estava quando o trauma ocorreu.

Isso, obviamente, não é nada bom para a saúde mental, já que a pessoa se torna “refém” do medo. Ele passa, inclusive, a governar algumas de suas ações, afetando a liberdade e a qualidade de vida da vítima.

 

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Quando uma pessoa assim é confrontada com uma situação com potencial de ser gatilho para um ataque de pânico, ela começa a ficar aflita por medo de que o evento se repita.

Então, a pessoa percebe que está aflita e começa a se assustar um pouco mais, pois está começando a perder o controle.

Observando como acabou de ficar ainda mais assustada, ela passa temer mais ainda o começo de um ataque de pânico.

Está criada a espiral negativa do medo.

Esse é um exemplo de um ciclo de feedback positivo: o ataque de pânico começa por causa do medo de que um ataque de pânico comece.

 

 

Transtornos associados

A situação descrita acima contribui para que a frequência dos ataques de pânico aumente cada vez mais, abrindo as portas para um outro problema: a síndrome do pânico.

A síndrome do pânico se caracteriza, entre outras coisas, pela recorrência de ataques de pânico. Para uma pessoa com essa síndrome, os ataques embora sejam, geralmente, inesperados, acontecem com certa constância.

Uma segunda consequência dos ataques de pânico é a agorafobia.

Ela surge justamente como o medo de que um ataque de pânico aconteça em um local onde a pessoa não possa receber ajuda. O medo da humilhação por sofrer um ataque em público também é um grande fator.

Isso faz com que a pessoa evite qualquer situação potencialmente arriscada. Alguns dos locais que uma pessoa agorafóbica costuma evitar incluem:

  • Qualquer local sem a companhia de uma pessoa de confiança;
  • Meios de transporte mais “confinados” como carros e aviões;
  • Locais onde haja qualquer grupo de pessoas (ruas, shoppings, restaurantes, etc.);

Em casos mais extremos, é possível que a pessoa sinta uma vulnerabilidade insuportável em todos os lugares, exceto dentro da própria casa. Se isolando completamente no interior de sua residência.

 

 

Causas para um ataque de pânico

Embora ataques de pânico sejam relativamente imprevisíveis, a ciência observou alguns indicadores que ajudam a prever uma crise do tipo.

Entre eles pode-se citar a herança genética: algumas famílias são mais propensas a essas ocorrências. A relação entre os genes e os ataques de pânico ainda não foi completamente desvendada, mas o fator hereditário é, definitivamente, um ponto de atenção.

Situações estressantes também parecem estar associadas à maior possibilidade de um ataque de pânico, alguns exemplos são:

  • Mudanças na rotina (como o isolamento social, por exemplo);
  • Dificuldades no trabalho;
  • Turbulências nos relacionamentos;
  • Problemas financeiros;
  • Nascimento de um filho;
  • Divórcio;
  • Perda de uma pessoa querida;
  • Graduação na faculdade;

 

É claro que nem todos os itens acima são situações estritamente negativas. Algumas são muito bem recebidas, por sinal.

Grandes mudanças na nossa vida, porém, podem acabar afetando nosso psicológico mais do que percebemos. Estamos deixando um reino conhecido, e à nossa frente, se abre um mar de possibilidades que podem acabar nos sobrecarregando.

Isso acontece de maneira bastante sutil, às vezes até subconsciente, mas são justamente essas situações de transição para novas fases da vida que nos deixam mentalmente fragilizados. Talvez o suficiente para que um ataque de pânico ocorra.

 

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O que fazer durante um ataque de pânico?

Não existe um procedimento “oficial” para interromper ataques de pânico. Existem, porém, diferentes técnicas. Para cada pessoa, algumas funcionam menos e outras mais. No final das contas, você deve adotar aquelas que funcionam melhor para você.

 

Procure saber mais sobre ansiedade e ataques de pânico

Essa é uma dica para ser exercida durante seu dia a dia, mas que lhe ajudará muito durante um ataque de pânico.

Simplesmente entender como o ataque de pânico funciona não impedirá que ele aconteça, mas ajudará você a ter um controle melhor da situação.

Se você souber reconhecer uma crise quando ela está começando, poderá manter em mente que é um processo físico que acabará em alguns minutos, tornando a experiência bem menos difícil do que ela poderia ser.

  

Mantenha sua respiração sob controle

Quando você está calmo, a tendência da sua respiração é ficar regular e mais profunda. Mas saiba que essa relação de causa e efeito também funciona no caminho inverso.

Ou seja, em momentos tensos, como durante um ataque de pânico, uma respiração profunda e ritmada pode lhe ajudar a manter a calma.

Por isso, dedique alguns minutos para aprender técnicas de controle para respiração e não se esqueça de praticá-las regularmente.

 

Entre em contato com alguém de confiança

Sentir-se sozinho durante um ataque de pânico faz reforçar a sensação de desespero, enquanto a proximidade com pessoas de confiança age no sentido contrário, atenuando os sintomas da crise.

Por isso, caso sinta que um incidente começou, não deixe de telefonar ou pelo menos enviar uma mensagem para uma pessoa em quem você confia e que sabe da sua condição.

Passar por um ataque de pânico com a companhia de alguém, mesmo que remotamente, é bem melhor que a alternativa.

 

Se concentre em uma pequena atividade mental

Um truque que pode ser muito útil durante um ataque de pânico é fechar os olhos e fazer uma contagem regressiva a partir de 10. Uma alternativa é dizer as letras do alfabeto do final para o começo.

Ocupar sua mente com uma atividade que exige um pouco de concentração tirará seu foco do caos do ataque de pânico e direcionará esse foco para uma atividade ordenada e estruturada. Isso ajuda você a suplantar os pensamentos destrutivos que surgem nesse momento.

 

Revisite momentos agradáveis na sua mente

Outra maneira de usar sua mente a seu favor durante um ataque de pânico é resgatar boas memórias e se concentrar nelas.

A melhor maneira de fazer isso é com calma: relembre de tudo, do começo ao fim. Pense em cada detalhe, nas cores, nos rostos, nos cheiros e, principalmente, em como aquilo fez você se sentir.

Novamente, essa é uma ótima opção para afastar seus pensamentos do horror do ataque de pânico e usá-los para evocar um estado de espírito mais pacífico.

 

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Hábitos preventivos contra ataques de pânico

Existem outras dicas que, na mesma linha das duas primeiras da sessão anterior, envolvem hábitos. Cultivá-los pode ser muito útil para diminuir a intensidade ou até mesmo a frequência dos ataques de pânico.

 

Fixe uma rotina de sono

Regularizar sua rotina de sono, caso ainda não tenha feito isso, deve ser uma das suas prioridades.

Uma rotina fixa de sono, com a quantidade adequada de descanso e horários de dormir e levantar mais ou menos constantes, é excelente para o corpo e para a mente.

Os benefícios incluem maior estabilidade emocional, maior resistência ao estresse e redução no nível geral de ansiedade.

De maneira geral, uma rotina estável (e saudável, é claro) é mais benéfica física e mentalmente do que uma rotina irregular.

 

Alimente-se de maneira responsável...

Sobre a rotina saudável a qual aludimos acima, ela também é uma ótima forma de manter sua mente em boa forma (além de fazer o mesmo pelo corpo).

Por isso, faça um esforço para adotar uma dieta balanceada.

Isso não significa deixar de consumir as coisas que você gosta, mas simplesmente as consumir com moderação e de acordo com suas necessidades. Além disso, sua dieta precisa incluir alimentos que atendam todas as suas necessidades nutricionais.

Alimentar-se regularmente também é quase tão importante quanto a qualidade daquilo que você come.

Caso fique por longos períodos sem comer algo (principalmente se pular o café da manhã), sua mente pode ficar bem mais... intensa (quem não conhece uma pessoa que fica bastante irritável quando está com fome? Se você não conhece nenhuma, talvez você seja ela).

Por isso, procure não pular as refeições, sua saúde mental agradece.

 

... E exercite-se regularmente

Os exercícios físicos são mais uma das bases de uma rotina saudável.

Esta é uma ótima forma de manter o bom funcionamento do corpo – o que é sempre bom – mas também funciona para regular o nível de muitos hormônios importantes que atuam no nível psicológico.

Atividades físicas também funcionam muito bem como mecanismo de alívio de ansiedade. Uma média de 30 minutos diários de exercícios aeróbicos já traz benefícios significativos.

Caminhada, corrida, natação e dança são alguns exemplos de atividades aeróbicas que ajudam a lidar com a ansiedade.

 

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Evite nicotina, cafeína e álcool

Quaisquer substâncias estimulantes podem aumentar a suscetibilidade a ataques de pânico em algumas pessoas.

Por isso, tente reduzir o consumo de café, álcool, energéticos e remédios que tenham um efeito estimulante.

 

 

Tratamento – superando um ataque de pânico

Como estabelecemos no início do artigo, um ataque de pânico é uma experiência traumatizante. Além disso, as sérias repercussões que tem na vida de sua vítima fazem com que ignorá-lo não seja uma opção.

Mas como lidar com as consequências de um ataque de pânico? Como retomar a vida sem se tornar escravo do medo e vítima do trauma?

Além das dicas preventivas que apresentamos na sessão anterior, uma outra ferramenta é quase que imprescindível no processo de recuperação: a terapia.

Este meio é o mais efetivo para tratar tanto de ataques de pânico quanto da síndrome do pânico e da agorafobia.

A terapia é útil pois lhe dá ferramentas para lidar com as crises de pânico. Além disso, você tem a oportunidade de aprender mais sobre si: entender o que provocou o ataque e, talvez, extrair algum proveito disso através de uma informação nova sobre si mesmo.

A psicoterapia usa diversos métodos para tratar vítimas de ataques de pânico, dois deles, porém, se destacam:

 

Terapia de exposição

Como o nome sugere, nessa terapia o paciente é exposto lenta e gradualmente às condições que lhe causam pânico.

Geralmente o processo de exposição é, pelo menos parcialmente, dirigido pelo próprio paciente. Ou seja, a exposição à fonte do medo ocorre de maneira voluntária.

O objetivo é expor repetidamente a pessoa até o ponto em que ela se habitue à situação que lhe causa desconforto.

Conforme a pessoa se habitua a certo nível de exposição, o processo é reiniciado com uma exposição mais intensa. Idealmente, isso se repete até que a pessoa seja totalmente capaz de lidar com uma situação real onde um ataque de pânico pode acontecer.

Esse tratamento é particularmente interessante pois ele funciona com base no desejo do paciente de confrontar o medo que sente, o que exige bastante coragem da sua parte.

Outra observação interessante é o fato de que não se trata de eliminar o medo, mas de tornar a pessoa mais corajosa. E conforme o paciente avança no tratamento, ele percebe que é mais capaz do que julgava ser.

 

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Terapia cognitivo-comportamental

O segundo método é a terapia cognitivo-comportamental. Nela, o paciente é orientado a observar o contexto de um ataque de pânico sob uma perspectiva mais racional.

Isso significa analisar a situação onde uma potencial crise pode acontecer e compreender que a situação em si (um problema mecânico no carro ou o uso de um elevador) não são tão perigosas quanto a pessoa julga ser.

Aliado a isso, são trabalhadas técnicas de controle de respiração e outros meios de promover o relaxamento. Tudo com o objetivo de tranquilizar a pessoa frente a uma situação que já lhe provocou um ataque de pânico.

 

 

Como ajudar alguém durante um ataque de pânico

Por ser um evento relativamente comum entre a população geral, pode ser que você conheça alguém que já sofreu ou irá sofre com um ou mais ataques de pânico.

Caso esteja junto dela quando isso acontecer, sua presença e ajuda pode ser muitíssimo útil para a vítima.

Como você pôde ver no início do artigo, os sintomas de um ataque de pânico podem ser bastante similares aos de um ataque cardíaco. Caso não tenha certeza, não perca tempo em conseguir atendimento médico!

Caso se trate realmente de um ataque de pânico, alguns passos simples da sua parte farão as coisas melhorarem mais rápido:

  • Controle suas próprias emoções e não entre em pânico. Para ser capaz de ajudar sua companhia, você precisa estar no controle da situação. Por isso, busque controlar a respiração e agir com tanta tranquilidade quanto possível.
  • Ajude a pessoa a controlar a respiração. Novamente, a respiração tem o potencial de nos acalmar ou de deixar tudo pior. Garanta que a pessoa está seguindo pelo primeiro desses caminhos.
  • Direcione a atenção da pessoa para longe do ataque. Você pode pedir para ela descrever alguns dos objetos ao redor. Uma alternativa é você relembrar algum evento positivo no passado de vocês.
  • Seja compreensivo e encoraje a pessoa a buscar ajuda especializada. Um ataque de pânico é uma experiência assustadora e poder contar com sua empatia e compreensão será muito valioso para a pessoa. Seja gentil com ela e encoraje-a a buscar uma solução para esse problema.

 

Ajuda profissional é extremamente efetiva e não é prova de que a pessoa está louca. Pelo contrário, pode ser justamente a terapia a evitar que um quadro psiquiátrico sério surja como consequência do ataque de pânico.



Por: João Vitor dos Santos

Estudante de Engenharia Mecânica, através da convivência na universidade se conscientizou da importância do bem-estar mental. Para promover e acessibilizar os cuidados com a mente, cofundou a PsyMeet. Convencido da importância da saúde mental para uma vida feliz, está sempre lendo, assistindo e ouvindo sobre o tema. Instagram @dosantosjv

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